Le patologie infiammatorie sono malattie varie e diversificate tra loro, ma con una base comune: uno stato infiammatorio cronico che indica una reazione immunitaria anomala in cui le cellule sane vengono attaccate al posto degli agenti patogeni.
Purtroppo le cause di questi fenomeni sono ancora poco note in letteratura anche se si tratta però di un fenomeno in costante crescita.
La Dieta Antinfiammatoria: Come, Cosa e Perché
Una regola fondamentale è il CARICO GLICEMICO (GL= indice glicemico * g di carboidrati/100) che dev’essere basso, quindi occorre evitare gli eccessi di cibi ricchi di carboidrati come pane e pasta raffinati, dolciumi, patate ecc. I carboidrati NON DEVONO ESSERE ESCLUSI DALLA DIETA ma è necessario consumare cereali integrali e ricchi in fibre, anche tutti i giorni.
È utile prestare attenzione anche alla categoria dei GRASSI, in particolare modo, quelli SATURI presenti negli insaccati e salumi, nella carne rossa e grassa e nei formaggi stagionati/grassi. Questa categoria andrebbe evitata come anche tutti i cibi contenenti i GRASSI IDROGENATI, DI PALMA E DI PALMISTI che si trovano specialmente nei prodotti da forno industriali e nelle merendine, nelle margarine e nelle creme spalmabili.
A volontà le VERDURE meglio crude o leggermente scottate per non disperdere le vitamine e i sali minerali; sì alla FRUTTA, ma in quantità limitata poiché fonte di fruttosio (zucchero della frutta) che se presente in eccesso, stimola il lavoro del fegato.
Le Patologie Infiammatorie
Le principali patologie infiammatorie riscontrate sono: il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, l’artrite reumatoide, la psoriasi e l’artrite psoriasica.
Non solo l’infiammazione si riscontra nelle gravi problematiche, si verifica anche in modalità blande sotto forma di disbiosi localizzata a livello intestinale.
La Disbiosi Intestinale
Che cosa vuol dire DISBIOSI INTESTINALE?
È una condizione di squilibrio microbico causata da una crescita eccessiva di batteri “cattivi” all’interno dell’intestino, che ne provocano l’irritazione.
Il microbioma, ovvero l’insieme di batteri simbiontici che convivono nel nostro organismo, in particolare nell’intestino, è in stretta relazione con il sistema immunitario, giocando così un ruolo molto importante nel regolare la tolleranza immunologica. Quando l’equilibrio del microbioma intestinale si altera si parla di disbiosi intestinale, un disturbo che può essere causato anche da una cattiva alimentazione ed è correlata a malattie infiammatorie croniche, obesità, tumori e colite.
L’Importanza dell’Alimentazione
L’alimentazione quotidiana e il sistema immunitario sono strettamente correlati tra loro; quando il sistema immunitario innato è iperattivo, come risposta ad uno stile di vita non salutare e ad un regime alimentare non corretto, si genera uno stato infiammatorio cronico di basso grado che, se mal gestito o trascurato, può portare ad una situazione cronico-degenerativa.
Uno stile alimentare sano e corretto diventa un’arma di prevenzione e di cura o, al contrario, la causa di eventi patologici quando la dieta quotidiana è caratterizzata da cibi pro-infiammatori.
I Cibi da Portare in Tavola
Vi sono dei cibi che possiedono spiccate proprietà antinfiammatorie naturali, utili anche per combattere sovrappeso e patologie metaboliche come ipercolesterolemia, ipertensione e diabete.
- AVENA: contiene gli avenantramidi ovvero dei composti antiossidanti che riducono il rischio di infiammazioni croniche e i rischi relativi. È un cereale che contiene bassi livelli di glutine (ben tollerato dall’intestino), e può essere utilizzato durante la colazione circa 40 g da unire a yogurt, bevande vegetali, kefir o nelle zuppe o vellutate. Ottimo consumato in chicchi circa 60-80 g e condito con un sugo di verdure e olio evo a crudo.
- SEMI DI CHIA: fonte di omega 3 e di fibre solubili emollienti che agiscono contro le infiammazioni in particolare modo a livello reumatico e psoriasico. Da consumare previo ammollo o contatto con un cibo liquido/cremoso per almeno 20-30 minuti per poter beneficiare delle loro proprietà. Ideali nei frullati, yogurt, creme o passati di verdura o vellutate.
- AVOCADO: frutto esotico ricco di omega 3, potenti antinfiammatori; è utile per ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide, è un frutto amico della pelle contrastando secchezza e psoriasi ed è fonte di vitamine A, E, C, B e K. Ottimo nelle insalate, in preparazioni dolci come sostituto del burro e nei toast in abbinamento a verdure grigliate; può essere consumato ogni giorno purché maturo nonostante il contenuto calorico.
- RISO INTEGRALE: a differenza della varietà brillata contiene tricina una sostanza che contrasta la formazione di stati infiammatori. Una porzione di circa 80 g condita con verdure, pesce azzurro o legumi costituisce un pasto equilibrato da proporre anche 3 volte alla settimana.
- SALMONE SELVAGGIO: proteine nobili, omega 3 e preziosi antiossidanti come l’astaxantina, un potente carotenoide con azione antinfiammatoria. Il salmone può essere consumato 2 volte alla settimana scottato in padella o cotto al forno con un contorno di verdure. Molto indicato per artrite reumatoide, morbo di Crohn e patologie psoriasiche.
- VERDURE A FOGLIA VERDE SCURO: spinaci, broccoli, cavolo nero, cime di rapa, biete, cicoria e tutti i vegetali di colore verde scuro e dal sapore amaro, contengono sali minerali alcalinizzanti in grado di equilibrare il pH dell’organismo evitando l’acidosi, una delle cause principali dell’infiammazione e del dolore cronico. Per mantenere tutti i benefici è bene non sottoporli alle alte temperature quindi vanno leggermente scottati in acqua bollente, ripassati in padella e conditi con olio evo e succo di limone.
- TE’ VERDE: grazie alle catechine (antiossidanti preziosi che contrastano l’azione dei radicali liberi responsabili dello stress ossidativo e dell’infiammazione) è un efficace bevanda che contrasta gli stati infiammatori; inoltre è un valido alleato nella riduzione del colesterolo cattivo, stimola il metabolismo e facilita la diuresi.
I Cibi da Evitare
I CIBI NO: dolci e snack industriali, dadi da cucina per via del loro contenuto in zuccheri, sale e grassi saturi in eccesso che portano ad un aumento del colesterolo LDL nel sangue, fortemente infiammatorio. Da evitare anche cibi preconfezionati e pronti, panature, zuppe e sughi i quali favoriscono gli stati infiammatori per il contenuto di additivi alimentari, dolcificanti ed esaltatori di sapidità.
Alcolici e superalcolici se consumati in eccesso (massimo due bicchieri alla settimana) predispongono e contribuiscono all’infiammazione.
La varietà nella dieta quotidiana, la scelta qualitativa e quantitativa dei cibi sono alla base di uno stile di vita sano; ancora di più se vi sono patologie infiammatorie vi è l’esigenza di adottare una dieta personalizzata creata da un professionista.
I pilastri: carico glicemico, grassi buoni, fibre e polifenoli
Mantieni il carico glicemico dei pasti contenuto combinando carboidrati integrali con proteine e grassi buoni. Spazio a olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi (lino, chia), pesce azzurro ricco di omega3. Fibre e polifenoli di verdura, frutta di stagione, legumi e spezie (curcuma, zenzero) modulano l’infiammazione sistemica.
Esempio di giornata antinfiammatoria
Colazione: porridge di avena con frutti di bosco e semi di chia. Pranzo: riso integrale con ceci, verdure saltate e olio EVO a crudo. Cena: filetto di \ul salmone\ulnone al forno con cavolo nero e patate dolci. Spuntini: frutta secca, yogurt naturale, infusi alle erbe.
Stomaco e fegato: i due guardiani del benessere
Una dieta antinfiammatoria aiuta a ridurre reflusso e bruciore di stomaco e alleggerisce il lavoro del fegato, favorendone i processi di detossificazione.
Strategie extra alimentazione
Attività fisica regolare, sonno di qualità, gestione dello stress (mindfulness, respirazione) e stop al fumo sono sinergie fondamentali: l’infiammazione è un fenomeno sistemico, non solo dietetico.
Dott.ssa Manuela Mapelli
